图片源于：https://hercanberra.com.au/active/how-to-exercise-safely-post-covid/
2024年7月3日发布
从COVID中恢复对每个人都是不同的，最重要的是倾听自己的身体。
您是在COVID后恢复锻炼吗？您是否知道有人需要一些在COVID后重新开始活动的指导？
这篇专栏是针对那些曾经经历过COVID轻度至中度症状并在患病前定期锻炼的堪培拉人。
一旦您已经没有症状7至10天了（例如：没有发烧、休息时没有呼吸困难、胸口痛或心悸），我们可以开始考虑逐渐、有结构性地进行运动计划。
在开始您的体育活动计划之前，请咨询医生，以评估潜在并发症，例如：心肌炎（心肌炎或肺部疾病）。
咨询一位专门从事运动处方的卫生专业人员，指导您通过康复阶段，并为您提供替代活动选择建议。
运动可以帮助刺激免疫系统，帮助人们康复，然而，这是一个微妙的平衡。
每个人都是独一无二的。
要有耐心。如果您感到不舒服，这是要休息的信号。
没有确切的算法来确定您何时可以返回活动以及活动的强度。这取决于个人，您在COVID前进行的活动水平以及您体内的病毒载量。
从轻量级的“体力活动”开始（例如：晾衣物、吸尘等）。一旦您从日常生活中轻松的活动中恢复过来并了解您的耐受水平，然后再开始结构化的轻度“锻炼”。
锻炼期间和锻炼后监测您的心率。
在讨论积极恢复的五个阶段之前，我想谈谈疲劳的复杂性。疲劳不同于“疲倦”。疲倦是一天忙碌后的感觉，通常通过睡眠或休息来缓解。然而，疲劳不能通过睡眠来缓解，不能“强行通过”，通常会在简单的日常活动中恶化。
识别您的身体发出的重要信号是至关重要的-对于疲劳，我经常使用交通灯的类比：
红灯
橙色灯
绿灯
“停”是红灯：例如：让您无法锻炼或极度疲劳使您无法自理（考虑洗澡）。
“警告”是橙灯：一些呼吸急促，但不会妨碍您进行某项活动。
“去”是绿灯：感觉精力充沛并做好准备。
我们一周内有更多的绿灯，效果会更好！这是我用于我的患者的模板。Visible应用程序在管理活动和按步骤自己的力度方面也非常方便。
如果您感兴趣，这里有COVID-19锻炼指导方针-不过是一个43页的文件。我非常了解这个障碍，所以我将把它的内容简化。
一旦您已经症状缓解七到十天，并能够完成您的日常生活活动（晾晒衣物、割草10分钟、清洁厨房），然后我们建议一个包含五个阶段“开始”的锻炼计划（如果您恢复良好，才会逐步进行阶段）。在早期阶段，将任何运动视为“锻炼”。
注意：有些人将在14天内完成这些阶段，其他人可能需要六到八周甚至更长时间（尤其是如果您患有长期COVID，但这需要一个单独的文章！）。
我建议不在每个阶段上设定时间表-根据“感觉”和恢复（心率、疲劳、肌肉酸痛、休息时呼吸急促等）。您最了解自己的身体。但作为指导，每个阶段的时间将至少是三天，受症状指导。
这是资本水疗中心用于轻度至中度COVID的五个康复阶段：
第一阶段
目标：为恢复锻炼做准备。
处方：休息、呼吸练习、柔韧性/拉伸、平衡、轻松步行达到症状限定。
第二阶段
目标：轻度低强度锻炼（静态骑车、平地步行、游泳、初级水疗操（水中普拉提）、轻深水跑步、轻型在线瑜伽/普拉提侧重于呼吸和激活）。我建议在前两个阶段使用在线/YouTube，这样您可以随时停止，而不必要承受一小时的课程压力。
处方：每天逐渐增加10-15分钟。
进展：三到七天，当您可以步行30分钟而不加重症状时。
第三阶段
目标：中度强度锻炼，带有基于力量的锻炼（更快地行走、跑步/行走结合、深水跑练习和间歇、中级荷载水疗运动，中度瑜伽/普拉提在线；平路骑自行车，不要有太多的长坡，中度强度的体重/轻量级活动度电路）。仅在感觉从前一天恢复而没有出现新症状或恶化时才锻炼。
处方：将运动与休息时间交替进行（例如：每隔五分钟休息一分钟）-根据耐受能力逐渐添加一个间隔/天。
进展：三到七天，30分钟的训练后感觉恢复一小时。
第四阶段
目标：中度强度有氧和力量锻炼，带有协调技能。为期45分钟的复杂特定训练（例如：抗阻力训练、拳击、跑步、徒步爬坡、以及/或带坡度进行骑车；具有高达45分钟时长的复杂瑜伽/普拉提课）。
处方：两天训练，一天恢复。
进展：三到七天-如果疲劳水平正常，则您可以进入第五阶段。
第五阶段
COVID前的编程和发展，最多60分钟。在舒适的COVID前强度上。
提醒：
以您的节奏进行。
多等待。
管理您的期望。
我建议寻找一位专业从事COVID和疲劳管理的卫生专业人员-他们可以指导并为您制定安全的恢复运动计划，并根据您的个人需求量身定制计划。
您有关于COVID后锻炼的问题吗？请告诉我！
分享您的担忧将有助于社区内的其他人。请发送电子邮件至：[email protected]
爱，Kirra
